|
Altibajos
de los carbohidratos: ¿cómo afectan
los alimentos a los niveles de azúcar en
la sangre?
 El
viejo mito de que al comer algo dulce se produce una considerable
subida y después una bajada de los niveles de azúcar
en la sangre ha quedado desmentido gracias a los descubrimientos
científicos sobre los efectos fisiológicos de los
alimentos en los niveles sanguíneos de azúcar. Se
han ideado nuevas formas de medir la reacción del azúcar
presente en la sangre frente a diversos alimentos; esto tiene consecuencias
en materia de prevención y control de trastornos como la
obesidad, la diabetes y las enfermedades cardiacas, y ha revolucionado
las dietas en el mundo del deporte, ya que permite saber qué alimentos
se deben consumir unas horas antes de hacer ejercicio.
El índice glucémico
(IG)
El índice glucémico (IG) sirve para evaluar o medir
los efectos de los alimentos en los niveles sanguíneos de
azúcar. Cuando se ingieren alimentos ricos en carbohidratos
se produce un aumento, y una posterior disminución, del
nivel de azúcar en la sangre (glucemia), lo que se conoce
como la respuesta glucémica. Después se clasifica
la respuesta glucémica del organismo frente a la ingestión
de diversos alimentos que contienen carbohidratos puede ser comparada
con la respuesta producida con respecto al efecto que produce un
alimento estándar, como el pan blanco o la glucosa. La Esta
medida que resulta de esta comparación se denomina índice
glucémico.
La puntuación en una escala de 1 a 100 indica el aumento
de los niveles de azúcar en la sangre después de
ingerir una ración de alimento que contenga 50gr de carbohidratos.
Una ración de 50gr de glucosa pura es el estándar
que se utiliza actualmente como base para establecer las comparaciones.
Los alimentos que se descomponen rápidamente durante la
digestión como, por ejemplo, el arroz, presentan los índices
glucémicos más elevados. Provocan una subida de los
niveles de azúcar mayor y más rápida que los
alimentos con un IG bajo. Estos últimos, entre los que se
encuentran las alubias, se descomponen más lentamente, desprendiendo
glucosa de forma gradual al flujo sanguíneo.
Son numerosos los factores
que influyen en el grado y la duración
de la respuesta glucémica. La reacción depende, por
ejemplo, del tipo de azúcar presente en los alimentos (si
es sacarosa, azúcar común, lactosa, fructosa, glucosa
u otro azúcar) y de la naturaleza y la forma del almidón
(algunos son más digestivos que otros). Otros aspectos que
determinar la respuesta son la forma de cocinar, los métodos
de procesado empleados y la cantidad de otros nutrientes, como
grasas y proteínas, que contiene el alimento. Además,
no todas las personas tienen el mismo metabolismo; la hora del
día en que se ingieren los carbohidratos también
puede hacer variar la respuesta glucémica.
Sorpresas
en torno al IG
El
descubrimiento del índice
glucémico trajo consigo
una serie de sorpresas. Originalmente, se creía que los
alimentos con carbohidratos complejos, como el pan, el arroz
y las patatas, se digerían lentamente, produciendo un
aumento gradual de los niveles sanguíneos de azúcar.
Sin embargo, ahora se sabe que muchos alimentos ricos en almidón
se digieren y absorben muy rápidamente. Se trata de alimentos
con un elevado IG. Por el contrario, cantidades moderadas de
muchos alimentos dulces (ricos en sacarosa), como los productos
de confitería,
no producen grandes aumentos del nivel de azúcar en la
sangre, como siempre se había creído. De hecho,
los alimentos que contienen sacarosa provocan una respuesta glucémica
de moderada a reducida, menor que la que producen alimentos
como el arroz.
Implicaciones para la salud
El
hallazgo de la respuesta glucémica puede tener implicaciones
con respecto a varios trastornos como la diabetes, el exceso de
peso y la obesidad, y las enfermedades cardiacas, ya que los resultados
de algunos estudios sugieren que los alimentos con bajo IG contribuyen
a controlar la sensación de hambre, el apetito y los niveles
de azúcar en la sangre.
Una de las implicaciones
más importantes del factor IG
está relacionada con la diabetes. Un mayor consumo de alimentos
con un IG bajo en vez de alto, conlleva una digestión más
lenta de los almidones y azúcares, y una absorción
más progresiva del azúcar en el flujo sanguíneo.
Se sabe que esto ayuda a regular los niveles sanguíneos
de azúcar, aunque aún no se dispone de estudios a
largo plazo sobre los beneficios generales para la salud. En otros
tiempos, se prohibía a los diabéticos el consumo
de azúcar porque se pensaba que éste aumentaba la
glucemia muy rápidamente. Actualmente, se recomienda un
consumo moderado ya que el azúcar contenido en una comida
tiene un impacto mínimo en los niveles sanguíneos
de azúcar o en la concentración de insulina.
Generalmente, es aconsejable
que las personas con diabetes no insulinodependiente pierdan
peso, y los alimentos con bajo IG pueden
resultar útiles ya que proporcionan una sensación
de saciedad. Una dieta compuesta principalmente de alimentos ricos
en carbohidratos y con bajo IG suele, además, contener pocas
grasas, lo que facilita el control del peso.
Al parecer, una alimentación basada fundamentalmente en
alimentos con bajo IG también puede reducir el riesgo de
padecer otras afecciones como enfermedades cardiacas e hipertensión,
aunque los resultados al respecto no son concluyentes. La insulina,
una hormona necesaria para metabolizar los hidratos de carbono,
tiene un efecto considerable en la incidencia de muchas enfermedades.
Se cree que los niveles elevados de insulina son uno de los muchos
factores que causan el desarrollo de las enfermedades cardiacas
y la hipertensión. Una dieta rica en alimentos con un IG
reducido contribuiría a hacer disminuir los niveles altos
de insulina.
El factor IG también desempeña un papel relevante
en cuanto al rendimiento óptimo en el deporte. Para los
atletas, el consumo de alimentos con IG alto y moderadamente alto
inmediatamente después del ejercicio físico contribuye
a reponer las reservas energéticas con más rapidez
que los alimentos con bajo IG. Un estudio al respecto sugiere que
los alimentos con un IG reducido pueden prolongar la resistencia
física, sin embargo, estos resultados no han sido corroborados
por otras investigaciones.
La
dieta como un todo
Los
hallazgos derivados de estudios sobre el IG indican que una dieta
baja en grasas compuesta
principalmente por alimentos ricos
en carbohidratos, y especialmente por alimentos con un IG medio
o bajo, puede resultar beneficiosa para la salud. Sin embargo,
el factor IG no debe utilizarse de forma aislada. Otras consideraciones
que deben tenerse en cuenta al elegir una dieta saludable son
la cantidad total de carbohidratos, la cantidad y el tipo
de grasas,
la cantidad y calidad de las proteínas, las fibras alimenticias
presentes y los contenidos de vitaminas, sales y minerales
de un alimento.
- Saludalia
|
